デスクワークの腰痛を改善する4つの方法 座りながらできるストレッチも

PC・スマホなどの電子機器の普及でデスクワークは避けたくても避けられない時代になってきました。

長時間のデスクワークは腰痛・姿勢のゆがみを引き起こします。ここではデスクワークの腰痛の原因・対策方法を紹介します。参考にしてみて下さい。

デスクワークが腰痛になる原因

日本人の4人に1人が腰痛に悩まされてると言われています。原因の一つが長時間のデスクワークです。

日本は社畜という言葉がある通り「1日の間に座っている時間が長い国ランキング」でトップクラス

座っているのがなぜいけないかというと、人は立っている時よりも座っている時のほうがリラックスしているからです。

長時間座っているといつの間にか前かがみになったり猫背になったり、楽な姿勢をとるようになります。

腰痛を引き起こす悪い姿勢のイラスト

これが靱帯・筋肉を傷めて腰痛や肩こりにつながっていきます。

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デスクワークの腰痛対策法

対策を紹介します

正しい座り方で座る

デスクワークに最適な座り方は下記の通りです。

一つ一つ説明していきます。

背筋を伸ばす

背骨が丸くなっていると腰に体重がかかり、腰痛を引き起こします。また、胃腸が圧迫されるため消化不良や胃痛を引き起こします。

背骨に力を入れるようにして、椅子には深く座るようにして下さい。

つま先とひざは同じ方向に向ける

利き目・利き手があるように、人には利き尻があると言われています。片方のお尻に体重がかかると骨盤・背骨がゆがんで、坐骨神経痛やヘルニアを引き起こしやすくなると言われています。

つま先とひざを同じ方向にまっすぐ向ければ利き尻を予防できます。利き尻についてはこちらのNIKKEI STYLE様の記事がわかりやすいです。

PCと目の高さをそろえる

パソコンの画面が下にあると、どうしても前のめりになってしまいます。高さがない場合はPCの下に数冊の本を重ねて使うのがおすすめです。

PCと目の高さを同じ位にすると眼精疲労も予防できます。

ゴムで巻いたバスタオルを置く

腰の所に両端を輪ゴムで止めたバスタオルを置くと自然と背筋がのび、腰痛を予防できます。

これはテレビで腰痛を研究している先生が推奨していたやり方です。自然と骨盤が立つのでおすすめです。

クッションを使う

バスタオルを置くのが難しい時はクッションがおすすめです。クッションは

・骨盤が立つようになるもの

・姿勢が正しくなるもの

・ある程度の厚みがあるもの

が、腰痛予防にいいです。長時間デスクワークする人は、ズレないようにゴムバンドで固定できる腰まくらがおすすめです。

ストレッチをする

長時間のデスクワークは筋肉を固くし、血流を悪くします。また、筋肉は年間1%ずつ減っていきます

ストレッチをする事で筋肉低下を予防し、血流をよくします。

1時間に10分~20分の休憩をはさむのがベストですが、それが難しい時は上半身を動かして血流をよくしましょう。座りながらできるストレッチを紹介します。

肩まわし・首まわし

肩と首をゆっくりと回します。呼吸もゆっくりすると、リラックス効果が得られます。

かかとあげ

床につま先をつけてかかとを持ち上げます。これを5回ほど繰り返します。むくみ予防にも効果的です。

腰を前後に動かす

1.頭の後ろで両手を組みます。

2.前かがみ→反らす→前かがみ…を、繰り返します。

デスクワークの腰痛予防のストレッチ方法

足の指が腰痛の原因になる事も

長時間ハイヒールやパンプスをはき続けると、靴の中で足の指先が丸くなります。
足の指先が丸まって指が浮くと(浮き指)腰痛を引き起こすと言われています。
これを予防するにはひろのば体操がおすすめです。
リスクなしで座りながらできるので、ぜひ試してみて下さい→原因不明の腰痛首痛の犯人は浮指?2週間で痛みが完治した話

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