腰痛改善には1日3分でできる壁スクワット!ダイエット、冷え性にも効果的

日本人の4人に1人が腰痛もちと言われています。腰痛になる原因は複数あり、多いのが

・固い筋肉を急に動かした

・血流が悪い

・姿勢が悪い

・体重の増加

・膝などをかばって痛くなった

・長時間のデスクワーク

・足指を使えていない

です。今回は「体重の増加」「血流が悪い」せいで腰痛になってしまった人におすすめの壁スクワットについて紹介します。

腰痛が酷い人は座ったままできる体操から始めて下さい(関連記事:原因不明の腰痛首痛の犯人は浮指?2週間で痛みが完治した話

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腰痛にスクワットがおすすめな理由

全身の筋肉のうち3分の2が下半身に集中しています。スクワットをする事で下半身の筋肉を一斉に鍛え上げる事ができます。

更に腕を頭の後ろで組み、お腹に力を入れる事で全身運動にもなります。スクワットは別名「キング・オブ・トレーニング」と呼ばれており、アスリートだけではなくモデルも行っています。

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簡単!壁スクワットのやり方

通常のスクワットは

・両足を肩幅と同じ位に開く

・お尻を出しながら腰を落とし、元の立った姿勢までゆっくりと戻す

です。しかし、この方法だと膝が深く曲がりすぎて、腰痛を悪化させる恐れがあります。

そこで役立つのが「壁」です。壁につま先をつけてスクワットする事で、膝を深く曲げすぎずに正しい姿勢でスクワットができるようになります。

壁スクワットのやり方はこちらです。

1.両足を肩幅位に開いて、壁の前に立ちます

2.両手を頭の後ろで組みます。

3.つま先を壁にくっつけ、ゆっくり膝を曲げながらお尻をつき出します。

壁スクワットのやり方が書かれたイラスト

なるべく姿勢を崩さず、アヒルの様にお尻だけを後ろにつき出すのがポイントです。

初めのうちは一日2、3回から始めて、慣れてきたら一日10回行って下さい。

膝が痛い時は深く曲げず、浅く曲げるようにして下さい。

壁スクワットは「腰痛は巻きタオルでよくなる」で有名な高平尚伸先生が考案したスクワットです。

壁スクワットができない時は

痛みで壁スクワットができないときはこちらの方法がおすすめです。

椅子スクワット

1.椅子に座って両腕をまっすぐ伸ばします

2.両足を肩幅位に開きます。

3.腕を伸ばしたままゆっくりと立ち上がります。

椅子に座ったスクワットのやり方が描かれたイラスト

背もたれ・机に手をつく

1.椅子の背もたれか机を用意します。

2.両手を乗せて、両足を肩幅位に広げます

3.膝をゆっくりと曲げます。

腰・膝に痛みができた時にすぐにやめられるので、痛みが酷い人はこの方法がおすすめです。

これだけ体操

1.足を肩幅よりやや広めに開きます

2.両手を支点にして、腰をゆっくり反らしていきます。

3.息を吐きながら最大限に反らした状態を3秒間保ちます

これだけ体操が書かれたイラスト

これを 1、2回行って下さい。これだけ体操は腰痛は脳で治す! 3秒これだけ体操で有名な松平浩先生が考案した方法です。

壁スクワットの効果

腰痛改善に効果的なスクワットですが、他にもこんなメリットがあります。

太りにくく痩せやすい体になる

10代の時と同じ量を食べても太りやすくなるのは、基礎代謝量が減るからです。基礎代謝とは

・内蔵を動かす

・呼吸をする

・体温を維持

・血液を流す

など、生命を維持する為に消費される最低限必要なエネルギーの事です。簡単に言うと何もしていなくても勝手に消費されるエネルギーの事です。

基礎代謝量は「基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) × 参照体重(kg)」で求められます。厚生労働省が出している性別・年代別の基礎代謝量は以下の通りです。年代に合わせて確認してください。

厚生労働省が出している年齢別基礎代謝の割合

e-ヘルスネットホームページより引用

基礎代謝量は筋肉・心臓・脳が2割ずつを消費しています。加齢と共に筋肉が低下すると基礎代謝量も下がっていきます。

壁スクワットは人間の体で一番大きい筋肉、太ももを中心に鍛えます。一番大きい部位を鍛える事で基礎代謝量が増え、太りにくく痩せやすい体になっていきます。

冷え性が改善する

女性の7割以上が冷え性と言われています。冷え性は腰痛、頭痛、だるさの原因になり、免疫力を下げ風邪を引きやすくします。

壁スクワットで血流が良くなり、足先の冷えが改善します。

他にも「膝が鍛えられる」「高齢者の体力低下の防止」などがあります。ぜひ試してみて下さい。

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